Почему мы переоцениваем свою способность следовать плану?

В честь начала нового 2019 года давайте поговорим о глобальных планах, которые большинство из нас себе строят на следующие 365 дней. И которые часто включают внедрение новых полезных привычек или избавление от старых вредных.

«В этом году я…» — примерно так начинались пять моих предыдущих январей. Дальше вариантов масса: буду каждый день заниматься спортом, правильно питаться, читать по книге в день (шутка) и так далее. С экзаменами тоже самое: «За три дня сяду и как раз успею всё выучить».

И здесь обычно в игру вступает когнитивное искажение планирования. Это означает, что мы обычно слишком оптимистичны в оценке времени, затрачиваемом на то или иное задание. Причём даже если раньше человек уже делал это задание и также пропускал собственные внутренне поставленные сроки, это не помешает ему совершить ту же ошибку снова. Потому что это было «тогда», в прошлом, а теперешний (а тем более завтрашний) я — уже совсем другой человек: сознательный, структурированный и вообще молодец! Кроме того, помешавшие в прошлый раз обстоятельства кажутся единоразовыми, и теперь они, естественно, ни по какой случайности, не появятся.

wE3qb4rGxDQ.jpg

Примерно так я чувствую себя через неделю после Нового года

У такого искажения есть две основные причины:

1) «горячее» VS «холодное» состояние: когда мы принимаем решение ввести какую-то привычку в свою жизнь, у этого решения есть причины (например, Новый год). Но потом проходит время, 2019 год уже давно наступил, и эти причины теряются/забываются, и появляются сомнения в необходимости сего действия;

2) страшное слово «фокализм» (нет-нет, я не путаю ни с фатализмом, ни с формализмом), которое означает склонность переоценивать влияние одного возможного события на наше эмоциональное состояние. Например, в ситуации планирования мы часто думаем, что всё наше внимание будет направлено на одну эту задачу («С утра как встану, как приму контрастный душ, да как пробегу по снежку пять километров сходу!»).

Однако люди, которые выглядят самыми эффективными, продуктивными и «силовольными», на самом деле прикладывают к этому меньше всего усилий, не заставляя себя специально постоянно что-то делать. У них это происходит через автоматизацию привычек.

Что же такое привычка?

Это поведение, которое:

— часто повторяется;

— полностью автоматизировано (не требует каждый раз отдельного принятия решения и усилий для его свершения);

— контекстуально (то есть зависит от окружающих обстоятельств).

Итак, помощники внедрения привычек, которые я начинаю использовать в этом году:

1. Правило нулевой толерантности: в первую очередь хорошо интегрируются привычки, опирающиеся на наши жизненные принципы, собственную позицию («моё» или «не моё»).

Например, три года подряд я записывала себе в план прыжок в прорубь — до тех пор, пока однажды не дошла-таки до этой проруби с полотенцем и купальником. И в тот момент я просто поняла, что это «не моё» (по крайней мере сейчас) и мне это совершенно не нужно. Обратный пример — когда информирование вызывает отторжение от определённых продуктов. У меня так пока только со сладкими газировками и фаст-фудом, у некоторых моих знакомых — и со сладким в целом, и с алкоголем. То есть, если человек знает о влиянии какого-то продукта или действия на его организм, его поведение начинает меняться совершенно естественно и почти автоматически.

2. Избегание ситуаций, в которых легко поддаться импульсу. Мы уже знаем, что привычка зависит от окружающих обстоятельств. Значит, можно попробовать изменить сами эти обстоятельства.

Например, если в квартире не будет сладкого, то и есть его станет очень проблематично. Если в доме нет лифта, то уж точно придётся ходить пешком по лестнице, качая попу. Конечно, это не значит, что нужно ломать лифт. Это значит, что хорошо бы понять, какие условия помогут вам следовать новой привычке.

3. Переключение внимания. Этот пункт — для тех, кто отучается от вредных привычек. Внимание лежит в основе многих когнитивных процессов. Поэтому как только мы обращаем свой фокус на какой-то предмет, начинают происходить анализ, сравнение, борьба мотивов и так далее. И скорее всего, в «холодном» состоянии результат уже окажется совсем не желательным.

Например, если вы пытаетесь бросить курить, а коллеги начинают расспрашивать о причинах, лучше сразу свести эту тему на «нет» вместо того, чтобы вдаваться в объяснения. Так гораздо меньше шанс поддаться искушению.

4. Ментальное контрастирование – детальная визуализация цели и преград на пути к ней. Ну, тут более или менее понятно и просто: попробуйте представить себя выполняющим это действие максимально чётко и ярко. Вспоминая о фокализме, вспомните предыдущие ситуации, когда вы это делали. Что вам мешало? Какие факторы влияли на вас в этот момент? Какие преграды возникали перед этим?

5. Составление на каждую из преград правила «if-then» — формула, знакомая программистам и тем, кто хоть раз в жизни писал программный алгоритм в старшей школе. Её же можно применить и здесь.

Если я решила не есть сладкое после 18:00, но приду домой голодная, что произойдёт? И что мне с этим делать? А если я расстроюсь в 22:38 и захочу заесть вкусным тортом, то как быть?

У каждого из нас свои вопросы и свои ответы. Главное — это вовремя находить и то, и другое.

А теперь подытожим коротким алгоритмом:

1) составьте себе список привычек, которым вы действительно хотите следовать;

2) запишите рядом с каждой привычкой обстоятельства, которые помогут ей воплощаться в жизнь;

3) также составьте список преград, которые могут помешать её воплощению;

4) и, наконец, пропишите  правило «if-then» для каждой из преград.

У меня получилось что-то вроде многоуровнего списка, а вы можете использовать таблицу из четырёх столбцов, например, такую:

Q5Fk2rmbWYY.jpg

Вариант таблицы для внедрения привычки

В общем, если вы заранее продумали алгоритм, приняли решение ему следовать и продумали возможные препятствия, то мозгу не приходится напрягаться каждый раз и принимать решение о том, выполнять это действие или нет.

 

Автор: Марина Круцких

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s